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재활필라테스

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집안일 하면서 할 수 있는 어깨 펴기 루틴 1. [엄마의 어깨는 왜 굽을까?] 반복되는 자세가 만드는 불균형하루 종일 설거지를 하고,바닥을 닦고, 빨래를 개고, 아기를 안고…이 모든 일들은 자연스럽게 엄마의 어깨를 앞으로 둥글게 말리게 만든다.그것은 단순한 피로가 아니라,지속적인 근육의 단축과 불균형이 만들어낸 신체의 구조 변화다.특히 가사노동은 대부분상체를 숙이는 동작팔을 앞으로 모으는 동작고정된 자세로 반복되는 미세한 움직임이 반복되면서 어깨 전면 근육이 수축되고, 등과 견갑 부위가 약화된다.문제는 이런 자세가✔ 거북목✔ 어깨 통증✔ 호흡기능 저하✔ 만성 피로까지 이어질 수 있다는 것이다.하지만 육아 중엔 시간을 따로 내기 어렵다.그래서 필요한 건, ‘집안일 속에서 운동하기’라는 방식이다.하던 일을 멈추지 않고도,내 몸을 바로잡을 수 있는 방..
기저귀 갈고 바로 할 수 있는 골반 수축 운동 1. [육아 중 골반 근육, 방치하면 무너진다] 엄마의 몸은 지금도 회복 중기저귀를 갈고, 아기를 안고, 젖병을 씻고, 또 갈고…하루 종일 반복되는 육아 속에서엄마의 몸은 출산 후 회복할 시간조차 허락받지 못한 채 계속 움직인다.그중에서도 골반 근육, 특히 **골반저근(Pelvic Floor Muscle)**은출산과 함께 손상되고 약화되지만,대부분의 엄마들은 이 근육을 의식하지 못한 채 방치하게 된다.그 결과,✔ 요실금✔ 골반 불안정✔ 허리통증✔ 성기능 저하 등다양한 후유증이 몇 달, 몇 년 뒤 불쑥 찾아오게 된다.하지만 골반저근은 근육이다.사용하면 강화되고, 방치하면 약해진다.그리고 다행히도 이 근육은 아주 짧은 시간만으로도 회복시킬 수 있다.바로, 아기 기저귀를 갈고 나서 몇 분 안에.‘시간이 없어서..
저녁에 뭉친 감정 내려놓는 바디스캔 명상 1. [감정이 몸에 남는다] 하루 끝, 뭉친 감정을 발견하는 시간우리는 하루 동안 수많은 감정을 겪는다.짜증, 서운함, 실망, 불안, 초조함…하지만 그 감정들을 ‘충분히 느끼고 흘려보내는 일’은 생각보다 드물다.특히 육아, 일, 인간관계로 바쁜 사람일수록 감정을 ‘미뤄두고 견디는’ 일이 많다.그렇게 눌러 둔 감정들은 결국 몸에 뭉침으로 남는다.저녁이 되면 어깨가 무겁고, 가슴이 답답하며, 눈꺼풀이 저절로 감긴다.몸이 피곤한 것이 아니라, **‘감정이 피로한 것’**이다.바디스캔 명상은 바로 이 시점에서,마음과 몸을 연결하며 묵은 감정을 인식하고 내려놓는 훈련이다.명상은 거창한 것이 아니다.단지 앉거나 누워서 ‘내 몸 구석구석에 남아 있는 감정 잔여물’을 하나씩 살피고,숨과 함께 흘려보내는 것.그것만으로도..
육아휴직 중 자존감이 흔들릴 때 보는 글 1. [내가 사라진 것 같은 날들] 육아휴직 중 ‘존재감의 공백’“오늘도 아무도 나를 부르지 않았다.”육아휴직 중인 많은 엄마들은 자신이 사회에서 사라진 사람처럼 느껴지는 날이 많다.퇴근 후 환하게 맞아주던 아이를 안고 웃던 순간과는 달리,하루 종일 육아와 집안일로 바쁜데도 누군가에게 인정받지 못한다는 외로움은 쉽게 사라지지 않는다.아이를 위해 가장 중요한 결정을 내린 것인데, 왜 이렇게 자존감이 바닥을 치는 걸까?그건 ‘내가 멈춘 것’이 아니라,‘내가 하고 있는 이 모든 일들이 누군가의 기준으로는 ‘일이 아닌 것’처럼 취급받기 때문이다.경력 단절, 경제적 의존, 외부 평가의 부재.이 모든 요소가 내가 무력해졌다는 착각을 만든다.하지만 진실은 이거야.아이를 키우는 일은, 그 어떤 일보다 더 무겁고 복잡하..
복직 전, 하루 10분 복부 코어 재활 루틴 1. [육아 후 복직 전] 무너진 중심을 회복하는 시간출산과 육아는 엄마의 몸을 다시 태어나게 하는 과정이다. 하지만 그 여정이 끝나고 복직을 준비할 즈음, 많은 엄마들이 **‘나는 아직 준비되지 않았다’**는 감정을 느낀다. 특히 복부와 골반 중심부의 불안정성은 일상 속 불편함뿐 아니라 자신감 저하까지 불러온다.출산 후 약해진 복부 심부근육(트랜스버스 아브도미니스)은 육아와 가사노동 중에도 긴장을 유지하지 못하고 쉽게 피로해지며, 이는 요통·자세 불균형·복압 문제로까지 이어진다.복직 전의 이 시기야말로, **몸의 중심을 다시 회복하고 내 몸의 균형을 찾을 수 있는 ‘골든 타임’**이다. 단 10분이라도 꾸준한 복부 코어 자극은 몸과 마음 모두에 새로운 에너지를 불어넣는다.2. [코어 재활의 핵심] 복부..
수유 중 굽은 어깨를 펴주는 필라테스 스트레칭 루틴 "모유만큼이나 중요한 건, 엄마의 자세와 회복"하루 10분, 아이를 위해 ‘나’를 바로 세우는 루틴1. 😔 “수유 자세가 만드는 굽은 어깨” – 왜 이런 통증이 오는 걸까?신생아를 품에 안고 수유를 하는 자세는생명과 맞닿은 깊은 사랑의 시간이지만,그 과정에서 엄마의 신체는 고통스러운 굴욕자세로 버티고 있는 경우가 대부분입니다.모유 수유든 분유 수유든,엄마들은 자연스럽게 상체를 아기 쪽으로 기울이게 되며,양 어깨가 안쪽으로 말리고,목은 앞으로 숙여지고,흉추(등뼈 중간)는 굽어지며 고정된 자세를 유지하게 됩니다.이 상태가 반복되면✔︎ 어깨 통증,✔︎ 승모근 결림,✔︎ 두통,✔︎ 척추 후만증(등이 둥글게 굽는 현상),✔︎ 그리고 무엇보다 ‘나는 점점 무너지고 있다’는 심리적 위축감까지 동반됩니다.아이를 먹이..
울고 있는 아기 앞, 내가 먼저 진정하는 호흡 루틴 “아이를 안심시키려면, 나부터 평온해져야 해”엄마의 감정과 몸을 지켜주는 4단계 자율신경 조절법1. 😩 “아기가 우는 소리에 먼저 무너지는 나” – 엄마의 긴장 반응 이해하기아기가 울기 시작하면, 엄마의 몸과 마음은 즉각 반응합니다.심장이 두근거리고, 어깨가 굳으며, 호흡이 짧아지고 속에서부터 답답함이 치밀어오죠.이건 단순한 예민함이 아니라, 엄마의 뇌와 신경계가 위급 상황에 반응하는 생존 반사입니다.뇌에서는 아기의 울음소리를 ‘경보음’처럼 인식하고,이에 따라 교감신경이 과활성화됩니다.즉, '싸우거나 도망치기 위한 몸 상태'로 전환되며,이때 엄마는 조급하고, 예민하고, 눈물이 나거나 울컥해지는 상태가 되는 거죠.이런 상태에서는 아이를 차분하게 바라보는 것도, 안아주는 것도 점점 어려워집니다.그래서 우리..
아기 목욕 후 엄마를 위한 회복 스트레칭 루틴 . 🍼 “아기 목욕, 엄마 허리에 남긴 흔적” – 신체 긴장 원인 분석아기를 씻기는 과정은 생각보다 많은 근육을 동원하게 됩니다.특히 욕조에 몸을 굽히거나, 아기를 안고 비누칠을 하며 지속적으로 척추를 굽히는 자세가 반복되죠.이때 요추(허리), 경추(목), 손목, 무릎까지 크고 작은 부담이 누적됩니다.이런 자세는 단순한 근육 피로를 넘어,장기적으로 요통, 손목터널증후군, 무릎 연골통, 어깨 회전근개염 등의 문제로 이어질 수 있습니다.게다가 하루에 한 번이 아닌 매일 반복되는 루틴이라는 점에서 더 치명적이죠.많은 엄마들이 목욕 후 “아이고” 한마디를 내뱉고, 바로 다시 육아 전쟁터로 돌아가지만그때 단 10분, 나를 위한 회복 루틴을 적용하면 근육과 관절의 회복은 물론 심리적 안정감도 함께 얻을 수 있습니..

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