복직 전, 하루 10분 복부 코어 재활 루틴

1. [육아 후 복직 전] 무너진 중심을 회복하는 시간

출산과 육아는 엄마의 몸을 다시 태어나게 하는 과정이다. 하지만 그 여정이 끝나고 복직을 준비할 즈음, 많은 엄마들이 **‘나는 아직 준비되지 않았다’**는 감정을 느낀다. 특히 복부와 골반 중심부의 불안정성은 일상 속 불편함뿐 아니라 자신감 저하까지 불러온다.
출산 후 약해진 복부 심부근육(트랜스버스 아브도미니스)은 육아와 가사노동 중에도 긴장을 유지하지 못하고 쉽게 피로해지며, 이는 요통·자세 불균형·복압 문제로까지 이어진다.
복직 전의 이 시기야말로, **몸의 중심을 다시 회복하고 내 몸의 균형을 찾을 수 있는 ‘골든 타임’**이다. 단 10분이라도 꾸준한 복부 코어 자극은 몸과 마음 모두에 새로운 에너지를 불어넣는다.

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2. [코어 재활의 핵심] 복부 심부근을 깨우는 첫걸음

우리가 흔히 생각하는 복부 운동은 윗몸 일으키기나 플랭크지만, 재활 관점에서 중요한 건 겉근육이 아닌 ‘속근육(심부근육, deep core)’의 활성화이다.
특히 출산 후 약해지기 쉬운 복횡근은 허리 통증을 예방하고 내장기관을 지지하는 데 필수적이며, 골반기저근과 함께 작동해 복압을 안정시킨다. 이때 중요한 건 ‘강도’가 아닌 **‘정확한 인식과 호흡’**이다.
복부 코어를 다시 깨우는 첫 루틴은 다음과 같이 시작할 수 있다:

1. 등 기대고 누워 무릎 90도
2. 손바닥을 아랫배에 올리고, 코로 숨을 깊게 들이마신 후, 입으로 천천히 내쉬며 복부 안쪽이 조여지는 느낌에 집중한다.
3. 이 호흡을 8~10회 반복하며, 아랫배가 안쪽으로 당겨지며 골반기저근까지 올라오는 느낌을 관찰한다.

이 동작만으로도 하루 중 자기 몸을 의식하고 컨트롤하는 힘을 회복하는 데 큰 도움이 된다.

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3. [실전 루틴] 복직 전, 하루 10분 코어 강화 프로그램

이제 실제로 복직을 앞둔 육아맘들을 위해, 실내에서 쉽게 따라 할 수 있는 복부 코어 루틴을 소개한다. 하루 10분, 다음 순서로 반복해보자.

🔸 1분 – 복횡근 호흡 자극 (위 호흡법 반복)
🔸 2분 – 테이블탑 레그드롭 (무릎 90도 → 한쪽씩 내렸다 올리기)
🔸 2분 – 브릿지 with 골반 조임 (엉덩이 들며 복부 당기기 집중)
🔸 3분 – 캣카우 + 버드독 (척추 중립 + 복부 고정)
🔸 2분 – 시팅 코어 로테이션 (앉은 자세, 양손 앞으로 → 좌우 비틀기)

이 루틴은 겉으로 화려하지 않지만 깊이 있는 자극을 주는 근육 회복 중심 운동이다.
복직 후 앉아서 오랜 시간 근무하거나 아이를 안고 있는 상황에서도 중심을 잘 유지할 수 있도록 도와주는 기초체력 회복 루틴이다.

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4. [몸과 마음의 회복] 코어 강화가 주는 심리적 안정감

복직은 단순히 ‘일터로의 복귀’가 아니라, 내 몸과 마음이 다시 세상과 연결되는 순간이기도 하다. 이때 불안한 복부나 불균형한 체형은 ‘나는 아직 준비되지 않았다’는 생각을 더 강하게 만든다.
하지만 10분, 그 짧은 루틴 하나가 하루의 리듬을 바꾸고, 자세를 바꾸고, 감정의 무게까지 덜어준다.
특히 복부를 강화하는 과정에서 스스로 몸을 인식하고 제어하는 경험은 엄마로서가 아닌 ‘나’로 존재감을 다시 세우는 출발점이 된다.

복직을 앞두고 있다면,
오늘 단 10분만이라도 바닥에 매트를 펴고, 숨을 들이마시고 내쉬는 그 과정 속에서, 다시 중심을 찾는 감각을 느껴보자.
육아로 무너진 시간이 내 몸에 남긴 공백은,
지금 이 작은 루틴으로 천천히, 그리고 반드시 회복될 수 있다.