수유 중 굽은 어깨를 펴주는 필라테스 스트레칭 루틴

"모유만큼이나 중요한 건, 엄마의 자세와 회복"
하루 10분, 아이를 위해 ‘나’를 바로 세우는 루틴

1. 😔 “수유 자세가 만드는 굽은 어깨” – 왜 이런 통증이 오는 걸까?

신생아를 품에 안고 수유를 하는 자세는
생명과 맞닿은 깊은 사랑의 시간이지만,
그 과정에서 엄마의 신체는 고통스러운 굴욕자세로 버티고 있는 경우가 대부분입니다.

모유 수유든 분유 수유든,
엄마들은 자연스럽게 상체를 아기 쪽으로 기울이게 되며,
양 어깨가 안쪽으로 말리고,
목은 앞으로 숙여지고,
흉추(등뼈 중간)는 굽어지며 고정된 자세를 유지하게 됩니다.

이 상태가 반복되면
✔︎ 어깨 통증,
✔︎ 승모근 결림,
✔︎ 두통,
✔︎ 척추 후만증(등이 둥글게 굽는 현상),
✔︎ 그리고 무엇보다 ‘나는 점점 무너지고 있다’는 심리적 위축감까지 동반됩니다.

아이를 먹이는 순간,
엄마는 자신의 몸을 잊어버립니다.
그러나 그 ‘무시된 자세’가 계속된다면,
수유 기간이 끝날 때쯤 내 어깨와 등이 완전히 무너진 후일 수 있습니다.

많은 엄마들이 ‘자세가 안 좋으니 어깨를 펴야지’라고 생각합니다.
하지만 굽은 어깨를 갑자기 펴려 하면 오히려 통증이 심해질 수 있어요.

왜냐하면 이미 짧아진 근육과 경직된 조직이 늘어날 준비가 되지 않았기 때문입니다.
필라테스의 원리는 간단합니다:

이 과정을 바탕으로 구성된 스트레칭 루틴은
엄마의 어깨를 단지 ‘펴는 것’이 아니라,
회복시키고 다시 세우는 과정으로 만들어줍니다.
몸이 회복되면,
마음도 **“괜찮아, 나도 돌봄 받아야 해”**라는 메시지를 받게 됩니다.

수유를 마친 직후 또는 하루 중 1~2회, 아래 루틴을 통해
구부정한 자세로 뭉친 근육들을 풀어줄 수 있습니다.

단계부위동작 설명효과

1단계	흉추(등 중앙)	고양이-소 자세 (Cat & Cow) 테이블 자세에서 등 말았다 펴기 10회	척추 가동성 회복, 구부정한 자세 해소
2단계	가슴, 어깨 앞쪽	도어웨이 스트레칭 양손을 문틀에 대고 가슴 밀기 (30초 × 2)	굽은 어깨의 가슴근 이완
3단계	견갑골 주변 근육	와이(W) 리프트 팔꿈치 굽힌 상태로 등 뒤 당기며 어깨 끌어올리기 10회	등 근육 활성화, 자세 재정렬
4단계	복부 + 골반	브리징 (Pelvic lift) 누운 상태에서 엉덩이 들기 10회	중심 안정화, 골반 균형 회복

이 모든 과정은 10~12분 내외로 끝낼 수 있으며,
반복될수록 ‘구부정한 자세’는 점차 안정되고 곧은 자세로 변해갑니다.

스트레칭을 마친 후, 짧은 회복 호흡과 자기확언 루틴을 덧붙이면
몸과 마음의 연결이 훨씬 깊어집니다.

“나는 내 몸을 돌보는 엄마예요.”
“내 어깨는 가볍고 자유로워지고 있어요.”
“내 아이는 나의 여유 속에서 자랍니다.”

이 루틴은 단순히 스트레칭이 아니라,
엄마 자신을 위한 감정적 회복 루틴으로 기능하게 됩니다.
한 번만 해도 호흡이 깊어지고, 몸이 열리고, 마음이 가벼워지는 걸 느낄 수 있어요.

하루에도 몇 번씩 아기를 안고, 먹이고, 재우며
엄마의 어깨는 말 없이 짓눌립니다.
하지만 그 어깨가 아이를 지탱하는 단 하나의 구조물이라면,
그 어깨 역시 매일 돌봄 받아야 합니다.

이 루틴은 수유 후 무너지는 엄마의 자세를 회복하는 10분의 재생 시간이에요.
엄마가 곧게 서야, 아이도 편안히 안길 수 있어요.
그리고 그 시작은 늘 똑같습니다.
“나부터, 오늘 한 번만이라도 제대로 숨 쉬자.”